С 04 по 10 мая 2026 года в России проходит Неделя здорового долголетия. Это событие предоставляет отличную возможность задуматься о том, как сохранить здоровье, энергичность и независимость даже в пожилом возрасте. Темпы старения различаются у людей: некоторые стареют быстрее, другие — медленнее. Аристотель еще в древности утверждал: «Болезнь есть приобретенная старость». Таким образом, перед каждым человеком стоят две важные задачи: продление молодости и здоровое старение.
Что же влияет на старение? По данным исследований, 36% — это индивидуальное поведение, то есть здоровый образ жизни; 24% — социальная среда; 22% — генетика; 11% — медицина и 7% — экология. Активное долголетие подразумевает, что профилактика старения должна начинаться как можно раньше, что включает в себя соблюдение правил здорового образа жизни.
Перед медицинским сообществом стоит амбициозная задача: к 2030 году средняя продолжительность жизни в России должна составить 78 лет, а к 2036 году — превысить 80 лет. По данным Минздрава, в будущем доля пожилых людей в населении страны может составить более четверти. В глобальном масштабе, с 2015 по 2050 годы, доля людей старше 60 лет во всем мире почти удвоится — с 12% до 22%. Очень важно, чтобы эта возрастная категория была не только численно представлена, но и оставалась здоровой и активной в обществе.
Здоровое долголетие — это не просто количество прожитых лет, но и их качество. Цель заключается в том, чтобы в возрасте 80-90 лет человек мог обслуживать себя, ясно мыслить, общаться с близкими и получать удовольствие от жизни, а не быть прикованным к постели с рядом тяжелых заболеваний. Сохранение активного долголетия стало одной из ключевых задач современного здравоохранения. Мы все чаще говорим не только о продолжительности жизни, но и о ее качестве. Как же сохранить здоровье на долгие годы?
Главные принципы активного долголетия включают регулярные физические занятия, занятия спортом, рациональное питание, отказ от вредных привычек и регулярный мониторинг здоровья. Эти принципы составляют основу повышения качества жизни граждан старшего поколения.
Физическая активность является краеугольным камнем здорового долголетия. Регулярные занятия физическими нагрузками в объеме не менее 150 минут в неделю необходимы для поддержания как физического, так и ментального здоровья. Важно развивать как выносливость, так и силу мышц. Использование отягощений, таких как гантели, может значительно повысить эффективность тренировок.
Снижение мышечной массы тела — это естественный физиологический процесс. С возрастом, начиная с 30 лет, без регулярных тренировок теряется 3-5% мышечной массы каждые 10 лет, что увеличивает риск падений, переломов, ожирения и других заболеваний.
Доказано, что физическая активность способствует омоложению организма, способствует росту новых клеток и связей, в том числе в головном мозге. В связи с этим в новых центрах активного долголетия основное внимание уделяется физическому здоровью. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), достаточная физическая активность снижает риск преждевременного старения на 20-30%, депрессии и деменции — на 7%, а возникновения сахарного диабета — на 5%. Однако важно помнить, что объем физической нагрузки должен быть индивидуальным для каждого человека.
Также важен показатель функциональности: может ли человек самостоятельно вставать с кресла, дойти до магазина, одеться, приготовить еду. Снижение функциональной активности может быть признаком старческой астении, что связано с высоким риском неблагоприятных исходов для здоровья и утраты автономности.
Не менее важным является понимание, какая еда поддерживает здоровье, а какая может его разрушить. Полезно есть много овощей, рыбы, оливкового масла и орехов, при этом ограничив потребление сахара, переработанных продуктов и трансжиров. Важным аспектом является также контроль порций — рекомендуется дробное питание 5 раз в день с достаточным потреблением белка (не менее 1,2-1,5 граммов на килограмм веса для лиц старше 65 лет) и жидкости (не менее 1,5-2 литров). Также стоит уделять внимание сбалансированности пищи по микроэлементам и витаминам, особенно кальцию и витамину D.
Соблюдение режима дня и полноценный крепкий сон (7-8 часов в сутки) также имеют важное значение для активного долголетия. Нарушения сна могут привести к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний.
Ключевым аспектом поддержания здоровья в пожилом возрасте является ранняя диагностика хронических неинфекционных заболеваний, таких как болезни сердца, легких, сахарный диабет и онкологические заболевания. Для этого в стране реализована система популяционного скрининга — диспансеризация. Первым шагом к сохранению здоровья в любом возрасте является ежегодное прохождение диспансеризации. Вторым — медицинское наблюдение за существующими заболеваниями, что позволяет избежать обострений и неблагоприятных исходов.
Важно также защищаться от распространенных инфекций, таких как грипп и пневмония, которые могут сильно навредить здоровью. Рекомендуется проходить вакцинацию против пневмококка и ежегодно делать прививку от гриппа.
Не менее важным является когнитивное долголетие, которое подразумевает формирование новых нейронных связей и сохранение ясности ума. Здоровый мозг должен оставаться активным, и поэтому важно поддерживать память, внимание, мышление и способность обучаться. Когнитивные нарушения могут проявляться в снижении памяти и внимания, поэтому важно продолжать заниматься умственной деятельностью — учить стихи, решать задачи и разгадывать ребусы.
Нельзя представить активное долголетие без насыщенной социальной жизни и участия в интеллектуально-творческих инициативах. Участие в общественных организациях, волонтерская деятельность, работа на даче и общение с единомышленниками наполняют жизнь смыслом и делают ее более интересной. Важно находить круг общения, близких по духу людей, с которыми приятно проводить время.
Избегание стрессовых ситуаций также имеет огромное значение. Стресс может привести к преждевременному старению и различным заболеваниям. Депрессия, тревога и чувство одиночества негативно влияют на общее самочувствие. Человек чувствует себя нужным и востребованным, когда у него есть хобби, семья или друзья.
Таким образом, только оставаясь частью общества и избегая изоляции, человек может чувствовать себя полноценным и стремиться к долгой жизни. Хорошие отношения с близкими и социальная активность способствуют улучшению психического и физического благополучия, что в свою очередь положительно сказывается на долголетии.
Желаю всем ответственно относиться к своему здоровью, с оптимизмом смотреть в будущее и обязательно заниматься любимым делом! Baikal24.Ru
Автор: Пустозеров В.Г., врач-гериатр ГБУЗ «Областной гериатрический центр», заведующий кафедрой геронтологии, гериатрии и клинической фармакологии ИГМАПО - филиал ФГБОУ ДПО РМАНПО.
